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Nov 15, 2023

Construa tornozelos mais fortes para uma melhor corrida em trilha

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Tornozelos fortes e saudáveis ​​são cruciais para a corrida em trilha. Eles não apenas absorvem o impacto e ajudam a impulsionar o atleta para frente, mas também desempenham um papel crucial na estabilidade e coordenação do atleta. Como o tornozelo carrega a maior parte do peso humano acima dele e é mais estreito, ele também apresenta maior risco de lesões. Por esse motivo, a força e a mobilidade do tornozelo são importantes quando se trata de uma corrida em trilha eficaz.

Aqui estão as lesões mais comuns no tornozelo que os corredores de trilha podem sofrer e dicas sobre como evitá-las.

Katie Carbiener, fisioterapeuta e treinadora de corrida da Carbs Performance Wellness em Golden, Colorado, embora as lesões específicas do tornozelo mais frequentes que ela vê em sua prática sejam entorses, problemas de Aquiles e disfunção do tendão tibial posterior (PTTD), ela também lida com muitas lesões nos pés, joelhos e quadris decorrentes de falta de força e mobilidade no tornozelo.

Uma entorse de tornozelo ocorre quando o tornozelo sofre um movimento anormal que faz com que os ligamentos se estiquem ou rompam parcial/totalmente. As entorses são classificadas em três graus, que determinam como o atleta deve trabalhar a cicatrização e cronometrar o retorno às atividades.

As entorses de grau um ocorrem quando há estiramento e danos leves nas fibras dos tecidos moles do tornozelo. Uma entorse de grau um apresenta leve inchaço e sensibilidade e não requer qualquer tala ou ajuda além da cobertura opcional. Com uma entorse de grau um, o atleta pode retornar às atividades dentro de um ou dois dias, desde que a dor tenha diminuído.

As entorses de grau dois são mais graves, com rupturas completas de algumas fibras e danos parciais nos ligamentos. Esta classificação de entorse é identificada com mais inchaço e mobilidade limitada. A dor é mais prevalente e o equilíbrio nessa perna parece um tanto alterado. O atleta pode precisar usar uma tala pneumática no início do processo de recuperação e integrar mobilidade e treinamento de força enquanto se prepara para voltar a correr.

As entorses de grau três são as mais graves, ocorrendo quando um ligamento se rompe ou rompe completamente. As entorses de grau dois e três podem parecer semelhantes, mas apresentam dor e inchaço mais intensos e quase nenhuma estabilidade na perna lesionada. Em casos menos graves, o retorno às atividades demorará um pouco mais e exigirá mais tempo de trabalho de força e mobilidade antes do retorno completo. Nos cenários mais agressivos, o tornozelo pode necessitar de cirurgia reconstrutiva.

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Muitos corredores experimentaram o fenômeno de uma entorse recorrente no tornozelo. De acordo com o Dr. Carbiener, os ligamentos do tornozelo não apenas estabilizam o tornozelo, mas ajudam o corpo a entender onde ele está no espaço. Uma lesão nas fibras do tornozelo causa instabilidade e fraqueza, aumentando as chances de sofrer outra lesão.

“Depois de uma lesão, algumas pessoas descansam demais; é importante fazer com que o fluxo sanguíneo volte para a área”, diz ela. “Juntamente com a compressão para minimizar o inchaço, comece a praticar força e caminhar sem dor o mais rápido possível. Se alguém descansar por muito tempo, a probabilidade de torcer novamente o tornozelo aumenta. Quando você voltar a correr, permaneça em superfícies planas e não técnicas.”

O tendão pós-tibial conecta os músculos da panturrilha aos ossos da parte interna do pé. Sua principal função é ajudar a estabilizar o corredor e também apoiar o arco. PTTD é uma irritação do tendão que pode ser causada por trauma (como uma queda ou torção) ou por uso excessivo. A inflamação crônica ou danos a esse tendão podem eventualmente levar a problemas duradouros no arco ou ao colapso.