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Jun 11, 2024

Um 30

Este treino de corpo inteiro aumentará sua frequência cardíaca. Mas a água proporciona resistência natural, tornando-a favorável às articulações. Quer variar sua rotina de exercícios? Não há lugar melhor para fazer isso do que um

Este treino de corpo inteiro aumentará sua frequência cardíaca. Mas a água proporciona resistência natural, tornando-a favorável às articulações.

Quer variar sua rotina de exercícios? Não há lugar melhor para fazer isso do que uma piscina.

Existem inúmeras razões para transferir seu treino para a água.

Comece com o fato de que os exercícios aquáticos são de baixo impacto, o que significa que são fáceis para os músculos e articulações. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada no Health and Fitness Journal da ACSM em 2019, isso significa que os exercícios aquáticos permitem que você treine em intensidades mais altas e com maior duração, com menor risco de lesões em comparação com exercícios em terra.

“Ao colocar menos estresse em seu corpo, os treinos de baixo impacto exigem menos dias de descanso e reduzem as chances de lesões”, acrescenta Angela Ruest, personal trainer certificada pela NASM e instrutora de hidroginástica na Life Time Westminster em Westminster, Colorado.

Isso significa que mudar sua atividade para a água também pode ser uma boa maneira de se recuperar de uma lesão - embora primeiro certifique-se de obter autorização de um médico.

Além disso, a água proporciona a sua própria resistência natural. “A resistência constante da água permite trabalhar todo o corpo, aumentando a força e melhorando a coordenação e o equilíbrio”, afirma Ruest.

E se você está procurando uma maneira de escapar das temperaturas extenuantes do verão e manter o treino fresco, a água, claro, também ajuda nisso.

Aqui está um treino cardiovascular de baixo impacto desenvolvido por Ruest.

É melhor fazer essa rotina com halteres aquáticos (barras leves com pontas de espuma que proporcionam resistência extra ao levantá-los ou abaixa-los na água) ou luvas de água. Não os tem? Não tem problema, pois a água proporcionará resistência sem eles.

A Associação de Exercícios Aquáticos também recomenda o uso de calçados aquáticos para exercícios em águas rasas, especialmente programas que envolvam impacto ou movimento de deslocamento para reduzir o estresse do impacto nas articulações que suportam peso, permitir melhor equilíbrio durante o movimento, aumentar a tração durante movimentos de deslocamento, proteger os pés de lesões e melhorar a qualidade do treino (especialmente para indivíduos obesos, grávidas ou com diabetes e doenças músculo-esqueléticas).

Os exercícios aquáticos são seguros para quase todas as pessoas, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou idade. Se você tem uma doença autoimune, consulte primeiro seu médico, pois a temperatura da água pode ser um fator, diz Ruest. E se você fez uma cirurgia recentemente, peça primeiro autorização ao seu médico. A International Fitness Association também recomenda que pessoas com funções respiratórias comprometidas, pressão arterial baixa grave, infecções na bexiga ou vaginais, quaisquer doenças infecciosas, alergias à cloração e feridas abertas ou não cicatrizadas evitem exercícios aquáticos.

Passe cerca de cinco minutos se aquecendo, fazendo variações desses exercícios sem nenhum equipamento.

Para o treino, complete um minuto de cada exercício, um após o outro, com água na altura da cintura ou do peito, demorando cerca de 15 a 30 segundos entre os exercícios. Esse é um conjunto.

Repita por um total de três séries ou até que tenham decorrido 30 minutos. Se isso for demais para o seu nível de condicionamento físico, comece com duas séries e adicione a terceira quando estiver pronto. Embora Ruest diga que não é necessário se refrescar na água, ela gosta de fazer alguns alongamentos nas laterais da piscina após as aulas de hidroginástica.

Faça este treino de sete exercícios duas a três vezes por semana, talvez alternando-o com outras atividades que você goste.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo. A partir desta posição, marche o mais vigorosamente possível, dobrando o braço oposto com a perna oposta em direção ao ombro. Para tornar isso mais desafiador, substitua a marcha pela corrida sem sair do lugar.

Comece ficando perto de um dos lados mais compridos da piscina, de frente para o lado oposto. Segure um haltere em cada mão. Agora caminhe rapidamente para o lado oposto da piscina. Uma vez lá, coloque os halteres de lado no deck da piscina e coloque as mãos na parede da piscina, os pulsos sob os ombros e os pés a cerca de 30 centímetros de distância da parede (seu corpo deve estar ligeiramente inclinado em relação à parede da piscina). A partir desta posição, abaixe o peito em direção à parede e solte para começar. Repita cinco vezes.